Le nerf vague : ce grand régulateur de nos émotions et de notre équilibre intérieur

Le nerf vague, c’est quoi exactement ?

Son nom peut prêter à sourire, mais il n’a rien d’anecdotique. Le nerf vague (ou nerf pneumogastrique) est l’un des douze nerfs crâniens. Il est aussi le plus long et le plus ramifié d’entre eux.

Il prend naissance dans le tronc cérébral, juste à la base du crâne, puis descend le long du cou, traverse le thorax et l’abdomen pour innerver de nombreux organes vitaux : cœur, poumons, estomac, intestins…

Son rôle ? Il fait la navette entre le cerveau et le corps, transmettant des informations dans les deux sens. On estime que 80 % des signaux vont du corps vers le cerveau, ce qui montre à quel point notre état physique influence nos pensées et nos émotions.

Un acteur majeur du système nerveux autonome

Le nerf vague est une composante clé du système nerveux parasympathique, celui qui ralentit, apaise, répare. Il s’oppose au système sympathique, qui active les réflexes de fuite ou de lutte en cas de stress notamment.

Quand le nerf vague fonctionne bien, il permet à notre organisme de :

• ralentir le rythme cardiaque,
• calmer la respiration,
• favoriser la digestion,
• réduire l’inflammation,
• se mettre au repos.

Il contribue ainsi à restaurer un état de sécurité intérieure, essentiel pour la détente, le sommeil, la récupération physique et la stabilité émotionnelle.

Et quand il est « sous-activé » ?

Le fonctionnement du nerf vague peut être perturbé ou freiné par un stress chronique, des traumatismes, un burn-out, ou même un rythme de vie trop soutenu.

Lorsque le nerf vague est peu actif, on parle de faible tonus vagal. Cela peut se traduire par :

• des troubles digestifs persistants,
• des difficultés à se détendre ou à récupérer,
• un sommeil non réparateur,
• des montées d’angoisse inexpliquées,
• une hypersensibilité au bruit ou au regard des autres,
• une sensation d’être « en alerte permanente ».

Autrement dit, quand le nerf vague est affaibli, le corps reste coincé dans un mode survie, même en l’absence de danger réel.

Peut-on agir sur lui ? Oui, et de façon naturelle

Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de stimuler le nerf vague au quotidien, grâce à des gestes simples et doux. Ces pratiques sont à la portée de tous, et permettent de favoriser un retour au calme profond.

Voici quelques exemples :

• La respiration lente et profonde, notamment la respiration abdominale,
• Les sons graves, comme le chant, les mantras ou même le simple fait de fredonner,
• Le contact avec l’eau froide (douche fraîche sur le visage, éclaboussures),
• Le rire et les émotions positives,
• Les visualisations apaisantes ou guidées,
• La cohérence cardiaque (exercices de respiration rythmée).

Et bien sûr… les séances de sophrologie ou d’hypnose, qui combinent plusieurs de ces techniques.

En sophrologie et en hypnose, un soutien direct au nerf vague

Dans les séances que je propose, l’activation du nerf vague est une conséquence naturelle des pratiques utilisées :

• les exercices de respiration lente,
• les visualisations de lieux apaisants,
• les inductions hypnotiques axées sur la détente corporelle et mentale,
• le recentrage sur les sensations agréables du corps…

Tout cela permet au système nerveux de passer progressivement d’un mode stress (sympathique) à un mode apaisement (parasympathique), via l’activation du nerf vague.
Cela explique pourquoi, même après une seule séance, certaines personnes ressentent un profond relâchement, une meilleure digestion, un sommeil plus calme ou un apaisement émotionnel.

Et si vous vous donniez la permission de souffler ?

Le nerf vague est un allié discret mais puissant. Prendre soin de lui, c’est prendre soin de l’ensemble de notre équilibre.
Il ne s’agit pas de tout contrôler, mais de retrouver un espace intérieur de calme que l’on peut mobiliser quand on en a besoin.

En vous reconnectant à votre respiration, à vos sensations, à votre rythme… vous permettez à votre corps de souffler, à votre esprit de s’alléger, et à votre cœur de retrouver de l’élan.

📚 Références :

1. Stephen W. Porges, The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (2011)
   
2. Deb Dana, The Polyvagal Theory in Therapy (2018)
   
3. Porges S.W. (1995). Orienting in a defensive world: mammalian modifications of our evolutionary heritage. A Polyvagal Theory. Psychophysiology.
   
4. Critchley, H.D. et al. (2013). Neural Mechanisms of Autonomic, Affective, and Cognitive Integration. Journal of Comparative Neurology.
   
5. Kral, T.R.A. et al. (2018). Mindfulness-Based Stress Reduction-related changes in brain and behavior are associated with increased resting-state functional connectivity of the amygdala. Frontiers in Human Neuroscience.